Планкът е един от най-разпространените методи за стягане и оформяне на тялото. Правилното му изпълнение гарантира сигурни и добри резултати, но практикуването му по грешен начин може да не доведе до желаните резултати и дори да предизвика болезненост.
 
1. Позицията на гърба
 
Една от най-често срещаните грешки при планка е неправилната позиция на гърба и извиването на кръста. В повечето случаи това се случва при умората, която предизвиква извиването на кръста и постепенното пускане на таза към пода. И въпреки че може да не усетите негативния ефект веднага, допускайки неправилен стоеж на гърба ще изпитвате болезненост и напрежение в кръста. Освен напрежение неправилния стоеж няма да даде никакъв ефект. Причината – за да отпуснете гърба, трябва да отпуснете коремните мускули, което означава, че не стягате достатъчно корема и губите ефект от планка. За да изпълните упражнението правилно стегнете корема и изправете гърба, като повдигнете таза.


 
2. Къде да гледам?
 
Всеки, който поне веднъж е опитвал планк в повечето случаи фокусира погледа си в пода, в опит да е максимално съсредоточен върху позицията си и правилната стойка. Този подход би ви помогнал да запазите позицията изправена. Поглеждайки към часовник или огледало може да се ориентирате в това дали сте в правилната позиция и колко точно време сте на планк, но отклоняването на погледа ви може да наруши стойката. Когато правите планк насочете погледа към ръцете или пода пред вас, за да сте максимално изправени и да не нарушите позицията.


 
3. Бедрата също могат да нарушат стоежа
 
При планка трябва да държите цялото тяло в права линия, която да не бива да се нарушава. Когато усетите напрежение обаче може да се изкушите да повдигнете леко бедрата и дупето нагоре, което ще облекчи болката, но ще наруши позицията. Често това повдигане е несъзнателно действие, което тялото ви изпълнява, за да облекчите напрежението. Опитайте да придържате тялото си стегнато, без движение, за да сте сигурни, че ще изпълните упражнението правилно.


 
4. Не свивайте раменете
 
Когато правите планк по-продължително, тялото започва да се тресе, а вие се опитвате да запазите правилна позиция. В повечето случаи това причинява свиване на раменете, което нарушава правилната позиция и ефектът от упражнението се губи. Раменете също са важна част от упражнението, защото отнемат напрежението от врата. Нарушавайки позицията на раменете натоварвате врата, с което превръщате упражнението в неефективно и болезнено. Дръжте раменете надолу и назад в изправена позиция през цялото време. Ако усетите напрежение във врата, по-добре прекратете упражнението.


 
5. Прекалено дълъг планк
 
Предизвикателствата в социалните мрежи изискват продължително време в планк. Това обаче може да наруши неговата полза и ефективност, а причината е много проста – колкото по-дълго сме в тази позиция, толкова повече нарушаваме стойката, защото изпитваме трудност да стоим изправени. Затова, когато правите планк стойте не повече от 1 минута, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно. Ако искате да е още по-ефективно можете да правите няколко серии с кратка почивка помежду им.