С помощта на слънчевата светлина хората могат сами да произвеждат витамин D. За разлика от повечето витамини (A, B, C, E, K), витамин D функционира като хормон и всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D. Хормонът витамин D изпълнява много функции в човешкото тяло. Но какво стои зад това и защо витамин D е толкова важен за нас, хората?

Защо тялото се нуждае от витамин D?

Мастноразтворимият витамин D е важен, наред с други неща, за метаболизма на калция и минерализацията на костите. Ефектът му върху метаболизма на костите е най-известен. Витамин D помага за усвояването на калция и фосфата от червата и насърчава включването им в костите и зъбите. Освен това има положителен ефект върху мускулната сила и координация. Смята се, че витамин D поддържа човешката имунна система в нейната защита срещу патогени.



Как тялото си набавя витамин D?

Тялото произвежда приблизително 80 до 90 процента от нуждите си от витамин D с помощта на слънчевата светлина - тя е най-важният източник на витамин D за хората. Останалите 10 до 20 процента трябва да бъдат покрити чрез здравословна диета.
Хранителните добавки са подходящи, ако не може да се постигне подобрение в нивата на витамин D чрез естествен синтез или чрез храна. Важно е предварително да направите изследвания, които да остановят нивата на витамина в кръвта ви и да се консултирате с личния си лекар за препоръка.

Дневната  нужда от витамин D

Нуждите от витамин D се задоволяват отчасти чрез собственото производство на тялото, но също и чрез правилното хранене. Най-добре е да излизате навън възможно най-често, за да стимулирате производството на витамин D. Достатъчно е да изложите лицето, ръцете и предмишниците си непокрити на слънце за 5 до 25 минути, в зависимост от типа на кожата ви. Запасите от витамин D трябва да се попълнят, особено през пролетта.

През месеците от октомври до март слънчевата светлина не е достатъчно силна, така че тялото черпи резерви от предходните летни месеци. Така натрупаните нива на витамин D спадат и постепенно се изчерпват.

Особено през това време се препоръчват храни, богати на витамин D. Те включват мазна риба, млечни продукти, манатарки, яйца и други.



Какво се случва, ако имате дефицит на витамин D?

Ако тялото няма витамин D за по-дълъг период от време, възниква дефицит. Резултатът е, че различни процеси в тялото вече не протичат гладко, което може да доведе до оплаквания като:

• загуба на коса
• умора
• лошо зрение
• главоболие
• нарушения на съня
• проблеми с концентрацията
• болки в ставите и костите

Дългосрочното недостиг може да доведе до намаляване на костната плътност. В най-лошия случай това води до омекване на костите, известно като остеомалация. Възрастните хора са особено изложени на риск от развитие на дефицит, тъй като производството на хормони намалява с възрастта.

Дефицитът на витамин D може също да наруши мускулната сила, координацията и рефлексите. В напреднала възраст това може да доведе до заболявания като остеопороза или болестта на Алцхаймер.

Инструкции за прием на витамин D

Часът от деня няма значение при приема на витамин D. Витамин D винаги трябва да се приема с мазнина, което улеснява усвояването. В зависимост от лекарствената форма – капки, капсули или таблетки – можете да приемате хормона например със сутрешната си закуска.

Какво се случва, ако предозирате витамин D?

В случай на предозиране може да настъпи отравяне. Това повишава нивата на калций и фосфат в тялото, което може да доведе до остро гадене и повръщане или, в най-лошия случай, сърдечна аритмия, увреждане на бъбреците, загуба на съзнание и смърт.

Тъй като предозирането чрез излагане на слънце и диета е невъзможно, трябва да се внимава, особено с добавките (капки, капсули или таблетки), за да се избегне излишъкът на витамин D. Човешкото тяло не просто го отделя, но съхранява хормона в мастната и мускулната тъкан, където се натрупва.

Три съвета за предотвратяване на дефицит на витамин D

1. Излагайте се на слънчева светлина

Излезте навън и използвайте всяка възможност да излагате лицето, ръцете и предмишниците си на слънце. Съобразете се с вашия тип кожа и съобразете времето с това. Обикновено само 15 минути са достатъчни, за да се стимулира производството на витамин D. В горещите месеци, в които слънцето е много силно, бъдете предпазливи.

2. Яжте диета, богата на витамин D

Яжте храни, богати на витамин D. Те включват херинга, сьомга и риба тон, както и яйца, сирене, гъби и авокадо.

3. Хранителни добавки

Ако подозирате дефицит на витамин D и желаете да приемате добавки, свържете се с вашия личен лекар или фармацевт. Твърде много витамин D може да бъде също толкова вредно, колкото и твърде малко, така че трябва да избягвате самолечението.

.